Rabbia: cos'è e come gestirla
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La rabbia è un’emozione di base universale, ovvero comune a tutti noi esseri umani a prescindere dalle variazioni culturali che ci appartengono.
Come tutte le altre emozioni primarie, la rabbia ha origini primordiali, insorge molto velocemente e spesso non si è consapevoli dei processi mentali che l’hanno innescata.
Nonostante ciò, rappresenta un’emozione utile e fondamentale per tutti noi.
Cerchiamo di capire cos’è e come gestire la rabbia.
Perché mi arrabbio
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Dobbiamo fare un salto indietro, a molti anni fa per comprendere perché mi arrabbio.
Arrabbiarsi ha una funzione molto antica e soprattutto adattiva, deriva dall’istinto dell’uomo di difesa nell’ambiente in cui viveva.
Nonostante ciò, spesso la rabbia viene considerata un’emozione dalla quale tenersi lontani.
Come le altre emozioni, la rabbia è un costrutto multidimensionale costituito da 4 domini: emotivo, fisiologico, cognitivo e comportamentale.
I sintomi che poi ne derivano possono essere di diversa natura.
Dal punto di vista emotivo, la rabbia varia per intensità (da lieve irritazione alla furia); dal punto di vista fisiologico è caratterizzata da rilascio di adrenalina, aumento della tensione muscolare e attivazione del sistema nervoso simpatico (es.aumento del battito cardiaco e iper sudorazione).
La manifestazione comportamentale è ben riconoscibile nella mimica facciale che diventa specchio dell’emozione stessa attraverso l’aggrottamento della fronte, delle sopracciglia e il serramento denti.
Per capire realmente perché ci arrabbiamo, è fondamentale però comprendere l’esperienza cognitiva di questa emozione.
Ovvero i pensieri automatici che si attivano in una specifica situazione.
Ci si arrabbia perché si ha la percezione che qualcuno o qualcosa stia interferendo con ciò che si sta facendo per raggiungere un determinato obiettivo.
La rabbia è il segnale di allarme verso un ostacolo, che può anche banalmente essere una minaccia alla propria autostima, alla propria immagine o alla possibilità di subire o meno un’ingiustizia.
Se questa rabbia eccede per durata ed intensità ecco che può diventare disadattiva, ovvero disfunzionale per la persona stessa e compromettere le relazioni o la qualità della vita, creando sofferenza.
Può trovare espressione attraverso delle frasi di rabbia che possono sfociare in aggressività fisica.
Rabbia repressa
La rabbia repressa è rabbia che viene evitata.
Questo a causa di credenze negative legate all’espressioni dell’emozione stessa (es. chi si è arrabbia è stupido) oppure legate alle conseguenze che l’espressione della rabbia può causare (es. se mi arrabbio nessuno vorrà più stare con me).
Tali credenze possono essere introiettate da bambini, quando le figure genitoriali non valorizzano l’espressione della rabbia, facendo nascere in noi l’idea che esprimerla sia sbagliato.
Ecco che si crea un processo “malato”, infatti reprimere ciò che proviamo, non ci porta a non sentire quella emozione, ma favorisce la sua espressione in un insieme di sintomi non sani per la mente e per il corpo.
Parliamo di comportamenti disfunzionali di rabbia verso gli altri, oltre che rabbia verso se stessi, come rancore, comportamenti passivo-agressivi e cinismo, che portano con se un attivazione a livello somatico (es. mal di stomaco).
La rabbia repressa può essere inoltre causa dell’insorgenza di psicopatologie, quali depressione e ansia.
Riuscire a comprendere che la rabbia fa parte dell’essere umano è il primo passo verso l’accettazione e l’integrazione di tutte le parti del Sé.
Quando la rabbia è patologica
La rabbia è patologica quando gli attacchi di rabbia (detti anche scatti d’ira) compromettono le relazioni o la qualità della vita, o creano sofferenza spingendo ad intraprendere azioni dannose verso sé stessi o verso gli altri. Questo accade quando viene espressa in modalità disfunzionali come aggressione fisica o verbale, ritiro sociale, abuso d’alcol, guida spericolata fino a diventare una vera a propria patologia.
Ma perché questo accade?
Come abbiamo detto prima, la dimensione cognitiva è molto importante nell’espressione di questa emozione.
I soggetti con rabbia patologica tendono ad avere una valutazione dell’evento scatenante caratterizzata da pensieri di grave violazione di rigide regole di vita, come per esempio questo non sarebbe dovuto accadere, non devono trattarmi in questo modo, devono comportarsi così.
Tanto più questi pensieri sono rigidi e rappresentano l’impedimento di uno scopo unico che non ha alternative possibili, tanto più l’emozione sarà intensa e duratura.
Più gli scopi del soggetto sono inflessibili e irrinunciabili (es. devo essere il più forte di tutti) più la sua sofferenza per non averli raggiunti sarà grande, ed espressa attraverso la rabbia patologica.
Un altro processo cognitivo che contribuisce a mantenere la rabia patologica è la ruminazione rabbiosa.
La ruminazione rabbiosa è uno stile di pensiero ripetitivo, legato a una situazione passata in cui si sperimenta una emozione di rabbia.
Si concentra sull’analisi e la rievocazione deli eventi, ma la ruminazione rabbiosa prolunga e intensifica l’esperienza di rabbia, aumenta la probabilità di mettere in atto risposte aggressive e consuma le risorse adibite all’autocontrollo.
Tanto che in un eventuale episodio successivo la persona tenderà ad “esplodere” anche per un evento lieve.
Come gestire la rabbia
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Gestire la rabbia, soprattutto quando disadattiva, è fondamentale per il proprio benessere.
Per ridurre rapidamente la sua intensità può essere utile:
Ridurre la temperatura del corpo con acqua fredda
Fare esercizio fisico intenso
Placare il ritmo della respirazione: usare una respirazione diaframmatica (respirare con la pancia).
Praticare il rilassamento muscolare progressivo: prendere consapevolezza del proprio corpo contraendo e rilassando i muscoli a comando; in questo modo ci possiamo sentire più in controllo della nostra attivazione fisiologica e sperimentiamo la sensazione di rilassamento.
Tutti questi suggerimenti si basano, come visto prima, sull’attivazione fisiologica associata alla rabbia.
Questi sono alcuni suggerimenti che possono aiutarti nella gestione nell’esperienza della rabbia, ma solo momentaneamente!
Di fondamentale importanza è diventare consapevoli di cosa è la rabbia e quando io la manifesto, quali sono i miei pensieri da cui nasce e saperne prendere distanza.
Per fare ciò è importante che vi rivolgiate ad un professionista che vi guiderà in un processo di consapevolezza e gestione efficace dell’esperienza della rabbia. In caso di necessita Psicodigitale ti offre la possibilità di intraprendere un percorso psicologico online.
Insieme al tuo terapeuta potrai capire davvero il perché provi rabbia e imparare a gestirla in modo sereno nelle situazioni di vita quotidiana.
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Se ti è piaciuto questo articolo sull’emozione della rabbia prova a leggere nel blog di Psicodigitale quello sull’emozione della colpa “Colpa: cosa sono e come superare i sensi di colpa”.
