Ruminazione: come smettere di vivere nel pensiero doloroso

Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

Ti è mai capitato di rimanere intrappolato in un loop mentale, ripensando continuamente a qualcosa di doloroso o frustrante?

Non preoccuparti, non succede solo a te!

Questo fenomeno infatti si chiama “ruminazione” ed è una delle trappole più comuni della mente umana.

Sebbene possa sembrare un tentativo di trovare soluzioni o di fare chiarezza, la ruminazione si trasforma spesso in un ciclo negativo che ci allontana dal nostro benessere, sia emotivo che psicologico.

Ma cosa si nasconde dietro questo meccanismo e come possiamo spezzarlo?

Esploriamo insieme questo fenomeno con l’aiuto dell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Ruminazione: ciclo negativo

La ruminazione si verifica quando la nostra attenzione resta bloccata su pensieri ripetitivi e dolorosi, spesso legati a errori del passato o preoccupazioni per il futuro.

Non si tratta di una riflessione costruttiva, ma di un processo mentale automatico che non fa altro che alimentare ansia, sensi di colpa e rimpianti.

La ruminazione è un ciclo negativo perché ci intrappola in una sorta di "modalità problem-solving senza soluzione" che, invece di liberarci dal peso del pensiero, lo rinforza, creando un senso di impotenza e amplificando le emozioni spiacevoli. In pratica, la mente si comporta come un disco rotto, riproducendo sempre la stessa nota, senza mai concludere la nostra canzone.

Ma perché ruminiamo?

Le cause possono variare, ma spesso hanno radici psicologiche profonde, come la propensione al perfezionismo e all’autocritica, in quanto si tende a ripensare continuamente agli errori o ai fallimenti, cercando di capire cosa poteva essere fatto diversamente; una bassa tolleranza all’incertezza e il desiderio di controllo; schemi di pensiero appresi nell'infanzia, magari osservando genitori o altre figure significative gestire lo stress in modo simile o disturbi emotivi pregressi (come ansia, depressione e stress cronico) che spesso creano un circolo vizioso difficile da interrompere.

Effetti sul benessere mentale

La ruminazione non solo ci tiene ancorati al passato o preoccupati per il futuro, ma erode anche la nostra capacità di vivere nel presente, conducendo a:

• Aumento dell’ansia e della depressione: I pensieri negativi reiterati amplificano l’intensità delle emozioni dolorose, esacerbando i sintomi di disagio psicologico;

• Riduzione della produttività: Essere bloccati nei propri pensieri ci impedisce di concentrarci su soluzioni pratiche o attività più utili;

• Impatto sulle relazioni: La ruminazione può farci apparire distanti o troppo assorbiti dai nostri problemi, rendendo difficile la connessione e l’ascolto con gli altri.

Strategie psicologiche per interrompere il ciclo dei pensieri negativi

L’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) offre strumenti pratici ed efficaci per affrontare la ruminazione, senza cercare di "combattere" i pensieri negativi, ma accettandoli come parte dell’esperienza umana. Vediamo insieme alcune strategie:

• Accettazione dei pensieri: L’ACT insegna che non dobbiamo "eliminare" questi pensieri, ma riconoscerli per quello che sono: eventi mentali, parole una dietro l’altra che non definiscono chi siamo. Imparare a osservare i pensieri senza giudicarli e considerarli veri aiuta a ridurne il potere;

• Defusione cognitiva: Un esercizio tipico dell’ACT consiste nel distanziarsi dai propri pensieri. Ad esempio, invece di dire "sono un fallimento", prova a riformulare: "Sto avendo il pensiero che sono un fallimento". Questo approccio riduce l’identificazione con il pensiero, rendendolo meno invadente;

• Concentrazione sul presente: Semplici esercizi di respirazione consapevole o di osservazione dei sensi (cosa vedo, sento, tocco) possono interrompere il ciclo della ruminazione e riportarci nel qui ed ora, allontanandoci dal passato e dalle preoccupazioni del futuro;

• Creare spazio per le emozioni: La ruminazione spesso nasce dal tentativo di evitare emozioni dolorose. L’ACT insegna a fare spazio a queste emozioni, accogliendole senza resistenza. Questo approccio apparentemente controintuitivo può ridurre il bisogno di rimuginare per tentare di trovare una “soluzione” (che, spoiler, spesso non c’è!).

Se pensi di ruminare e che questo stia avendo un impatto sul tuo benessere quotidiano, premi il bottone qui sotto e contatta il nostro team!